بسم الله الرحمن الرحيم


أولا راح احط وصفات قليلة الدسم _ وصفات قليلة الصوديوم _ وصفات قليلة الكربوهيدرات _ وصفات غنية بالألياف والحبوب _وصفات غنية بالفيتامينات


,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
راح ابدأ بوصفات قليلة الدسم مع عدد السعرات الحراريه,,,,,,,,,,,,,


بسم الله الرحمن الرحيم

_____________________
.....سمك بالنكهه المغربيه..........

يقدم لشخصين، عدد السعرات الحرارية 340 وحدة حرارية، مدة الاعداد 25 دقيقة.

المقادير: ملعقة كبيرة زيت الزيتون، بصلة مقطعة شرائح، ملعقة كبيرة كمون، نصف ملعقة كبيرة قرفة، 400 جرام طماطم مقطعة، 100 جرام مشمش مجفف، ملعقة كبيرة عسل، قشر وعصير نصف ليمونة، 2 فيليه سمك، 2 ملعقة كبيرة أوراق كزبرة.

طريقة الاعداد : سخني زيت الزيتون في مقلاة واضيفي لها البصل وقلبيه لمدة 5 دقائق. أضيفي قطع الطماطم وحبات المشمش المجففة والعسل وقشر وعصير نصف ليمونة، رشي الخليط بالبهارات واتركيه على النار لمدة 10 دقائق.

أضيفي قطع الفيليه للصلصة السابقة واتركيها لمدة 6-7 دقائق مع قلبها لمرة واحدة، ثم اسكبي الخليط في وعاء التقديم وزينيه بأوراق الكزبرة .

__________________________

كباب الدجاج والخضار بصلصة الروب

يقدم ل 6 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 358 وحدة حرارية، مدة الاعداد 35 دقيقة.

المقادير: 2 كوب روب خالي الدسم، 6 فصوص ثوم مقشرة، قشر ليمونة، ملعقة كبيرة عسل، ربع كوب نعناع مفروم، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، نصف كيلو دجاج بدون عظم، 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون، عصير ليمونتين، 2 حبة بصل أحمر مقطع أرباع، 2 حبة كوسا مقطع شرائح سميكة، 2 حبة فلفل بارد مقطع مثل حجم الكوسا، 2 كوب فطر صغير، 18 سيخ للشوي، 3 حبات خبز عربي صغير، شرائح ليمون للتزيين.

طريقة الاعداد : اخلطي في وعاء الروب والثوم وقشر الليمونة والعسل والنعناع مع الملح والفلفل وقلبيه حتى يتكون خليط متجانس ثم اقسمي الخليط الى ثلاثة أقسام: قسم ضعي فيه قطع الدجاج وادخليها الثلاجة لمدة ساعة على الأقل، القسم الثاني ضعي فيه زيت الزيتون وعصير الليمون وقطع الخضار (بصل - كوسا- فلفل- فطر) وادخليه الثلاجة لمدة ساعة على الأقل، أما القسم الثالث فاحتفظي به للتقديم. بعد انتهاء الساعة قومي بشك قطع الدجاج في 6 أسياخ أما الخضار فشكيها في 12 سيخ ، اشوي الدجاج لمدة 10-12 دقيقة أما الخضار 8 دقائق، بعدها اقسمي قطع الخبز الى انصاف ليكون لديك 6 قطع ضعيها في الشواية لمدة 2 دقيقة ثم وزعي الخبز على أطباق التقديم وضعي فوقها أسياخ الدجاج وأسياخ الخضار وزينها بالصلصة وشرائح الليمون.

____________________________

الروبيان بصلصة باربكيو الأناناس


يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 201 وحدة حرارية، مدة الاعداد 40 دقيقة.

المقادير: ربع كوب صلصة الباربكيو، نصف كوب عصير الأناناس، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، 2 ملعقة كبيرة أوراق كزبرة مفرومة، نصف كيلو روبيان مقشر، حبة اناناس مقشرة ومقطعة شرائح، أسياخ لشك الروبيان.

طريقة الاعداد : اخلطي صلصة الباربكيو مع عصير الأناناس والليمون والكزبرة ثم اقسمي الخليط الى قسمين، قسم ضعي فيه الروبيان وادخليه الثلاجة لمدة 30 دقيقة وقسم ضعيه جانبا، قومي بشك الروبيان وشرائح الأناناس في الأسياخ واشويها لمدة 3-4 دقائق لكل جهة أثناء ذلك اسقي الروبيان بنصف كمية الصلصة المتبقة ،وأخيرا ضعي الروبيان في طبق التقديم مع الصلصة.

___________________________

شوربة الفطر اللذيذة

يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 178 وحدة حرارية، مدة الاعداد 45 دقيقة.

المقادير: كوب فطر مقطع، ملعقة كبيرة زيت الزيتون، كوب بصل مفروم، 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم، 4 أكواب مرق دجاج، كوب بطاطا مقشرة ومقطعة مكعبات، ملعقة كبيرة أوراق ريحان مفرومة، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، بقدونس للتزيين.

طريقة الاعداد : سخني زيت الزيتون في مقلاه ثم اضيفي البصل والثوم وقلبيه حتى يصبح البصل شفافا، بعدها اضيفي قطع الفطر وقلبيها حتى تصبح طرية جدا عندها اضيفي مرق الدجاج والبطاطا واوراق الريحان والملح والفلفل الأسود واتركي الخليط يغلي لمدة 30 دقيقة، ثم ارفعي الخليط من النار وضعيه في الخلاط واخلطي لمدة دقائق حتى تصبح الشوربة ناعمة ثم اسكبيها في أوعية التقديم وزينيها بالبقدونس.

________________________
بطاطا مهروسة بنكهة الجبن


يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 96 وحدة حرارية، مدة الاعداد 35 دقيقة.

المقادير: 3 حبات بطاطا، ثلثي كوب مرق دجاج، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، 4 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم، ربع كوب جبنة تشيدر مبشورة.

طريقة الاعداد : قشري البطاطا واقطعيها الى نصفين ثم ضعيها في وعاء واسكبي عليها ماء بارد ثم ضعي الوعاء على النار واتركيه لمدة 30 دقيقة حتى تصبح قطع البطاطا سهلة الهرس ثم انشليها وصفيها من الماء وقومي بهرسها في طبق وبعدها اسكبي بالتدريج مرق الدجاج وتابعي هرس البطاطا، رشي البطاطا المهروسة بالملح والفلفل حسب الرغبة واخيرا ضعيها في طبق التقديم ورشي عليها البصل والجبن.

_____________________
الدجاج المشوي بصلصة الباربكيو والعسل

يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 490 وحدة حرارية، مدة الاعداد 45 دقيقة.

المقادير: بصلة مفرومة، كوب كاتشاب، 2 ملعقة كبيرة صلصة الباربكيو، ملعقة صغيرة مسترده، ملعقة صغيرة تباسكو، ثلث كوب عسل، 4 صدور دجاج، 2 حبة فلفل أحمر بارد مقطع شرائح بالطول، حبة فلفل أخضر بارد مقطع شرائح بالطول، نصف حبة بصل احمر مقطع شرائح، كوب ملفوف مبشور، ملعقة كبيرة شبت مفروم، نصف كوب مرق دجاج، ثلاثة أرباع كوب خل، 2 ملعقة كبيرة زيت، ربع كوب سكر، نصف ملعقة صغيرة ملح، فلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة الاعداد : اخلطي في الخلاط البصلة المفرومة والكاتشاب وصلصة الباربكيو مع المسترده والتباسكو والعسل وجزء من الخل، ثم اقسمى الخليط الى قسمين قسم ضعي فيه الدجاج واتركيه مدة ساعة أما القسم الآخر فاحتفظي به للتقديم، وفي وعاء آخر اخلطي الفلفل الأحمر والأخضر والبصل الأحمر والملفوف والشبت واتركيه جانبا، وفي وعاء أخر سخني مرق الدجاج والزيت والسكر والملح وبقية الخل ودعيه حتى الغليان ثم اسكبيه على خليط الخضار ورشيه بالفلفل الأسود ودعيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة، سخني الشواية وضعي فيها صدور الدجاج كل جهة لمدة 8 دقائق وادهنيها بالصلصة بين الحين واآخر حتى لا تنشف، وأخيرا قدمي صدور الدجاج مع الخضار والصلصة وبالعافية.

________________________
سلطة الدجاج المشوي بالبارميزان
يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 307 وحدة حرارية، مدة الاعداد 35 دقيقة.

المقادير: 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون، 2 فص ثوم مفروم، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، 10 ورقات ريحان مفرومة، 6 حبات طماطم مقطعة، اسبري القلي، 4 صدور دجاج، قشر ليمونة، عصير ليمونة، 8 أكواب سبانخ، ربع كوب جبنة بارميزان.

طريقة الاعداد : سخني مقلاة الشوي وادهنيها بالأسبري ثم اشوي صدور الدجاج كل جهة 8 دقائق، أثناء ذلك اخلطي ملعقة زيت زيتون مع الثوم والملح والفلفل وورق الريحان والطماطم واتركيه جانبا، وفي وعاء حضري الصلصة بخلط بقية مقدار زيت الزيتون مع قشر الليمونة وعصير الليمون، وأخيرا وزعي أوراق السبانخ على 4 أطباق وضعي فوقها خليط السلطة ثم وزعي صدور الدجاج ورشيها

___________________

سندويش الديك الرومي السريع
يقدم لشخص واحد، عدد السعرات الحرارية 222 وحدة حرارية، مدة الاعداد 10 دقائق.

المقادير: شطيرتي خبز محمصة، ملعقة كبيرة روب خالي الدسم، 2 ملعقة صغيرة خردل، ورقة خس، شريحة ديك رومي مطبوخة وخالية من الدسم، شريحتى طماطم، شريحة فلفل أصفر.

طريقة الاعداد : نخلط الخردل مع الروب وندهن به شريحتي الخبز ثم نضع بقية المقادير وبالصحة.

______________________
كوكتيل الفواكه

يقدم ل 6 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 152 وحدة حرارية، مدة الاعداد 5 دقائق.

المقادير: 2 موز، ثلثي كوب فراولة أو مانجو، كوب عصير عنب أو مانجو أو مشمش أو فراولة، علبة روب خالي الدسم، ملعقة كبيرة عسل، 2 ملعقة كبيرة فستق.

طريقة الاعداد : نخلط الموز مع كوب الفاكهة وعصير الفواكه والروب والعسل في الخلاط ثم نسكبه في 6 أكواب ويزين بالفستق.

^
^
^
تابع الدررس << متأثرره هع هع

_________

الروبيان مع الخس الملون

يقدم ل 4 أشخاص، مدة الاعداد 20 دقيقة.

المقادير: أوراق من الخس الملون، كيلو جرام من الروبيان المقشر، خل وماء لغسل الروبيان، ربع كوب زيت الزيتون، ربع كوب خل أحمر، عصير نصف حبة جريب فروت، ملح حسب الرغبة، قطرات من الخردل، ملعقة كبيرة بقدونس مفروم للتزيين، ملعقة صغيرة كمون، أعواد كرفس، جزرة مقطعة، بصلة مقطعة.

طريقة الاعداد: اغسلي الروبيان بالخل والماء واشطفيه واسلقيه مع الكمون والكرفس والجزرة والبصلة حتى تزول رائحة الروبيان، ثم اتركيه ليبرد وادخليه البراد لمدة 30 دقيقة.

اخلطي زيت الزيتون مع الخل الأحمر وعصير الجريب فروت و الملح والخردل ودعي الخليط جانبا.

ضعي الخس في طبق التقديم وضعي عليه الروبيان ثم اسكبي عليه مقدار ماتشائين من الصلصة وزينيه بالبقدونس وبالعافية.

_____________

حساء الطماطم بنكهة الفليفلة

يقدم ل 4 أشخاص، مدة الاعداد 20 دقيقة.

المقادير: 2 كيلو جرام طماطم مقطع مكعبات، ربع كيلو جزر مقطع مكعبات، 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون، 4 حبات فليفلة حمراء مقطعة، 2 بصل متوسط مفروم، 5 فص ثوم مهروس، ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون، 2 ملعقة صغيرة معجون طماطم، 2 كوب مرق دجاج منزوع الدسم، خبز محمص للتزيين.

طريقة الاعداد: سخني الزيت واضيفي له الطماطم والجزر وقلبي جيدا ثم اضيفي الفليفلة والثوم والبصل وقلبي جيدا حتى تذبل المحتويات.

أضيفي معجون الطماطم ومرق الدجاج واتركيه على نار متوسطة حتى تنضج الخضار ثم اضيفي الزنجبيل.

اخلطي الشوربة في الخلاط الكهربائي ثم اسكبيها في أوعية التقديم وزينيها بالخبز المحمص وبالعافية



___________


ستيك اللحم

يقدم ل 6 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 273 وحدة حرارية، مدة الاعداد 50 دقيقة.

المقادير: ربع كوب بقسماط، ربع كوب جبنة بارميزان، ملعقة كبيرة بقدونس، ربع ملعقة صغيرة ملح، رشة فلفل أسود، بيضة مخفوقة، ملعقة كبيرة ماء، 8 فصوص ثوم مفرومة، 6 قطع لحم ستيك، 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون، 3 حبات فلفل بارد، 3 كوب بصل شرائح، 3 ملاعق كبيرة خل، ملعقة كبيرة مارجرين.

طريقة الاعداد : اخلطي في وعاء البقسماط والجبنة والبقدونس والملح والفلفل الأسود، وفي وعاء آخر اخلطي البيضة مع الماء، افركي اللحم بالثوم ثم اغمسيه في البيض ثم قلبيه على خليط البقسماط واتركي قطع اللحم جانبا، سخني ملعقة زيت الزيتون في مقلاة ثم ضعي بها كمية الثوم المتبقية، والفلفل البارد والبصل وغطي المقلاة واتركيها لمدة 10-15 دقيقة، ابعدي المقلاة عن النار واسكبي فيها الخل واتركيها جانبا، خذي مقلاة اخرى وسخني بها بقية زيت الزيتون ثم ضعي بها قطع اللحم واتركيها على النار حتى تنضج، قدمي قطع اللحم واسكبي فوقها خليط الخضار وبالعافية.


_________________


دجاج مشوي بالمشمش
يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 351 وحدة حرارية، مدة الاعداد 50 دقيقة.

المقادير: نصف كيلو دجاج مقطع بدون عظم، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، ثلث كوب روب، ثلث كوب مربى المشمش، ملعقة صغيرة ونصف كمون.

طريقة الاعداد : ضعي قطع الدجاج في صينية ورشيها بالملح والفلفل الأسود ثم ادخليها فرن حرارته 180 درجة بدون غطاء لمدة 40 دقيقة، أثناء ذلك اخلطي الروب والمربى والكمون ثم اسكبي الخليط على قطع الدجاج بعد نضجها وادخليها الفرن مرة اخرى لمدة 5-10 دقائق وبالصحة والعافية.

___________

دجاج مشوي لذيذ

يقدم ل 6 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 310 وحدة حرارية، مدة الاعداد 60 دقيقة.

المقادير: 6 صدور دجاج مقطعة أنصاف، ثلث كوب صلصة الصويا، ربع كوب سكر بني، ربع كوب بصل أخضر مقطع، 2 ملعقة كبيرة زنجبيل، 4 فصوص ثوم مهروسة.

طريقة الاعداد : اخلطي صلصة الصويا مع السكر والبصل والزنجبيل والثوم ثم ضعي الدجاج في الخليط وقلبيه جيدا وضعيه في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل، بعد ذلك لفي قطع الدجاج في القصدير وضعيه على الشواية لمدة 50-60 دقيقة وبالصحة والعافية.


_____________


رول الدجاج بالجبنة
يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 205 وحدة حرارية، مدة الاعداد 25 دقيقة.

المقادير: نصف كوب جبنة موزاريلا، علبة شرائح فطر، ربع كوب روب قليل الدسم، ملعقة كبيرة بقدونس، ملعقة كبيرة كزبرة، ربع كوب ذرة، 4 صدور دجاج مقطعة إلى أنصاف، رشة ملح وفلفل أسود، ملعقة كبيرة بقسماط، ثمن ملعقة صغيرة بهار بابريكا، ملعقة كبيرة روب.

طريقة الاعداد : اخلطي الجبنة والفطر والروب والبقدونس والكزبرة والذرة في وعاء واتركيه جانبا، قومي بلف قطعة دجاج بالبلاستيك ثم دقيها حتى تتسطح وازيلي عنها الغطاء وكرري ذلك لبقية القطع وبعد ذلك رشي الدجاج بالملح والفلفل الأسود. افردي قطع الدجاج واحشيها بخليط الجبنة ثم لفي أطرافها للداخل واكملي لفها على شكل اصابع ( مثل لف ورق العنب) واتركيه جانبا، قومي بخلط البقسماط والبابريكا في وعاء ثم ادهني قطع الدجاج بالروب واغمسيها في خليط البقسماط. صفي قطع الدجاج في صينية مدهونة وادخليها فرن حرارته 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة حتى تصبح قطع الدجاج ذهبية وبالعافية.

__________________________

الدجاج المشوي الروعة
يقدم ل 6 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 213 وحدة حرارية، مدة الاعداد 70 دقيقة.

المقادير: ربع كوب دقيق، نصف ملعقة صغيرة ملح، نصف ملعقة صغيرة بهار بابريكا، ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود، 6 قطع دجاج بدون عظم، 2 ملعقة كبيرة زبدة، حبة فلفل بارد أحمر أو أخضر مقطع مكعبات، 2 ملعقة كبيرة دقيق، ربع كوب بصل أخضر مقطع، ملعقة كبيرة زيت، كوب مرق دجاج، 2 ملعقة كبيرة سكر، ربع أو نصف ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار، ثلث كوب خل.

طريقة الاعداد : اخلطي الدقيق مع الملح والبابريكا والفلفل الأسود ثم قلبي قطع الدجاج في هذا الخليط، صفي الدجاج في صينية فرن ورشيها بالزبدة وادخليها فرن ساخن حرارته 180 درجة واتركيها لمدة 30 دقيقة،أثناء ذلك احضري مقلاة وسخني بها الزيت واضيفي بها مكعبات الفلفل البارد، والبصل الأخضر وقلبيه حتى يلين ثم اضيفي الدقيق ومرق الدجاج والسكر والفلفل الحار واتركيه على النار حتى يغلي ثم ابعديه عن النار واسكبي فوقة الخل واخلطيه جيدا واتركيه حتى يبرد، بعدها قومي بسكب ثلاثة أرباع كمية الصلصة على الدجاج بعد اخراجه من الفرن ثم اعيديه للفرن مرة اخرى لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج، وعند تقديم قطع الدجاج اسكبي فوقها الصلصة المتبقية وبالعافية.

____________

الروبيان اللذيذ
يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 34 وحدة حرارية، مدة الاعداد 30 دقيقة.

المقادير: كيس روبيان مقشر، ملعقة كبيرة خل، علبة سور كريم، نصف كوب كرفس، ربع كوب بصل أخضر مقطع، ربع كوب مايونيز، 2 ملعقة صغيرة صلصة الصويا، ربع ملعقة صغيرة زنجبيل، ثمن ملعقة صغيرة ثوم، كوب بازيلا مطبوخة.

طريقة الاعداد : انقعي الوربيان في الخل لفترة ثم اغسليه واطبخيه حتى ينضج ثم انشليه وصفيه عن الماء وضعيه جانبا، بعدها اخلطي السور الكريم مع الكرفس والبصل والمايونيز والصويا والزنجبيل والثوم وقلبيه جيدا ثم اضيفي الروبيان وحركيه في الخليط وغطي الخليط وادخليه الثلاجة لمدة 6 ساعات، بعدها اخرجي الروبيان وضعيه في طبق التقديم والى جانبه البازيلا وبالعافية.

____________

كرات اللحم المشوية
يقدم ل 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 59 وحدة حرارية، مدة الاعداد 20 دقيقة.

المقادير: نصف كيلو لحم مفروم، ثلث كوب بصل أخضر مفروم، ربع كوب بصل مفروم، 3 ملاعق كبيرة صلصة الصويا، 2 ملعقة كبيرة سمسم، ملعقة كبيرة سكر، أسياخ لشي اللحم.

طريقة الاعداد : اخلطي المقادير كلها ثم شكليها على شكل كرات وقومي بشكها في الأسياخ واشويها كل جهة 5 دقائق أو حتى تنضج الكرات ويتغير لونها وبالعافية

___________
الأومليت الفرنسي

وصفات قليلة الصوديوم: يقدم لشخص، عدد السعرات الحرارية 152 وحدة حرارية، مدة الاعداد 7 دقائق.

المقادير: 2 بيضة، ملعقة كبيرة ماء، ثمن ملعقة صغيرة ملح، ثمن ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة الاعداد : نخلط المقادير كلها بالشوكة ثم نقليها في مقلاة مرشوشة ب اسبري الطبخ.

____________

زبدة الفستق واللوز

يقدم ل 12 شخص، عدد السعرات الحرارية 151 وحدة حرارية، مدة الاعداد 15 دقيقة.

المقادير: نصف كوب فستق، نصف كوب لوز، ربع كوب زبدة،2 ملعقة كبيرة عسل، ملعقة صغيرة قشر البرتقال، 3 ملاعق كبيرة عصير البرتقال، 3-4 حبات تفاح مقطع.

طريقة الاعداد : نخلط الفستق مع اللوز والزبدة والعسل وقشر البرتقال وعصير البرتقال في الخلاط، ثم نقدم التفاح المقطع مزين بالخليط، وبالعافية.

يسلموووووووووووووووو ياسكركر على الاكلات يلى بتشهي النااس يلى بيعملو دايت اما انا لو عملت الشى دا راح اختفى هههههههههههههههههههههه

يسلمووووووووووو بنووووته على الاكلات والله انج يوعتيني

في اضافات غريبه معهااا

بس شكلها مشهي

لكن فرفر اكلات صحيه ما دخلها بالرجيم

يسلمو بنووووووووووووووته حبي